GINNASTICA SHIATZU

Ci si pone in posizione Jigotai (i piedi sono distanti tra loro un po’ più della larghezza delle spalle).

Le ginocchia sono leggermente flesse perché il peso del corpo non graviti su di esse. Tale peso deve essere distribuito uniformemente su tutta la pianta del piede. A tale scopo si può dondolare su entrambi i piedi perché si senta il peso distribuito uniformemente su tutta la pianta del piede.

Il corpo deve essere rilassato.

Si deve immaginare il corpo umano come un corpo che subisce un'attrazione gravitazionale verso il centro della terra; anche i vari segmenti del corpo esercitano tale attrazione su altri segmenti del corpo (ad esempio, la testa ed il busto gravitano sul bacino e sulle gambe, specialmente sulle articolazioni).

Si deve "portare" il corpo verso l'alto; per fare questo si devono contrarre i m. quadricipiti (anteriori) delle gambe (si devono sentire le patule delle ginocchia che si spostano verso l'alto); si contraggono i m. glutei per spostare il bacino in avanti. Si inspira e si lascia dell'aria nei polmoni perché le coste si elevino verso l'alto e mantengano il corpo diritto.

Ora si effettuano tre respirazioni Zen Do Ishi (da ora in poi la identifichiamo con la sigla Z.D.I.).

Nella forma più semplice la respirazione assume questa metodica: si inspira e si espira, con la respirazione che si effettua attraverso il naso e l'espirazione più lenta rispetto alla inspirazione. Nella espirazione si spinge il Ki verso le piante dei piedi, mentre nella inspirazione il Ki è spinto verso la sommità del capo.

Nella forma completa si inspira e si arresta la respirazione per 1 o 2 secondi, quindi si completa l'inspirazione; arrivati al limite dell'inspirazione si arresta la respirazione per 1 o 2 secondi; ora si espira e giunti alla metà della espirazione si arresta questa per 1 o 2 secondi; quindi termina l'espirazione arrestandola per 1 o 2 secondi.

Nella respirazione Z.D.I, si deve prestare attenzione alla regione del tan-den: l'inspirazione e l'espirazione devono avvenire in due fasi: - la prima fase "ferma" il Ki a livello tan-den; - la seconda avviene sotto il controllo del tanden.

Avanzando nella pratica della respirazione Z.D.I si inizia a percepire il Ki: quando si inspira, il Ki sale verso il centro del capo e si può percepire questo "cammino"; all'espirazione, il Ki si sposta verso i piedi e si può, anche in questo caso, il "cammino" di questo.

E' il tan-den che funge da "pompa" per il "cammino" del Ki nel nostro organismo.                                                             

Metodica "canna di bambù".

Interessa i canali Re (centrale anteriore) e Du (cantrale posteriore).

Si effettua la respirazione Z.D.I.: si inspira portando le mani nella "posizione della preghiera" (le mani sono giunte ed i gomiti paralleli al pavimento); si arresta l'inspirazione per 1 o 2 secondi, quindi si portano le braccia in alto continuando l'ispirazione; nel contempo si portano le "anche" in avanti con il risultato di inarcare la schiena (è importante che questa non sia inarcata in modo diretto, ma attraverso la postura del bacino); si rimane per 1 o 2 secondi senza respirare, come per aspettare che il Ki giunga alla sommità del capo. Ora, si espira e si ritorna nella posizione iniziale: si arresta per 1 o 2 secondi l'espirazione; si girano le mani in modo da avere le dita che guardano verso i piedi (nella discesa delle mani, le braccia devono essere aderenti al corpo); ora si espira lentamente e si portano le mani in basso con la schiena che segue le mani. Si rimane senza espirare per 1 o 2 secondi nella posizione finale. Si ritorna alla posizione iniziale inspirando.

Si può eseguire questa metodica per 3 volte.

E' importante comprendere che la spinta delle "anche" in avanti  deve coinvolgere tutta la schiena; se ciò non avviene, questo è dato dal fatto che i muscoli della schiena sono contratti, per cui questi non si rilassano e non si allungano, ma, al contrario, si accorciano. La schiena non si incurva ma si piega all'indietro.

Si inspira e si espira con la respirazione Z.D.I. per tre volte. Ora si pongono le mani nella "posizione della preghiera" e si effettua una respirazione Z.D.I.. Ora si inspira e si espira: all'espirazione si portano le mani in alto, e, nel contempo, ci si pone in punta di piedi. Arrivati alla massima estensione del corpo si rimane per 1 o 2 secondi senza respirare; quindi, si inspira portandosi nella posizione iniziale, ma sempre in punta di piedi; si rimane 1 o 2 secondi senza respirare, e, quindi, si espira continuando a portare le braccia verso terra con la schiena che segue il corso delle mani. Rimane 1 o 2 secondi senza respirare. Ora, si inspira e si torna nella posizione iniziale. Ripetere tre volte.

Si può eseguire in una variante più difficile. Ci si pone nella posizione iniziale e si effettuano le tre respirazioni Z.D.I.. Ora si inspira portando le braccia in alto, ponendosi in punta di piedi, lentamente; arrivati al massimo dell'estensione si arresta la respirazione per 1 o 2 secondi; quindi si espira, sempre lentamente, portando il corpo in avanti ed in basso, sempre restando in punta di piedi; a metà percorso si arresta l'espirazione per 1 o 2 secondi, come a fine percorso. Ci si pone nella posizione eretta, con i piedi che possono tornare a terra, tornando nella posizione di partenza e si riesegue la metodica per tre volte.

Ci si pone sempre nella posizione Jigotai; le ginocchia, come le braccia e le gambe, sono rilassate e le "anche" ferme; si usa il rachide come asse intorno al quale gira il corpo. Le braccia sono pronte a ruotare intorno al corpo, come per avvolgerlo.

Inspirare nella posizione iniziale ruotando la schiena verso destra: la testa deve seguire il corso della schiena e non precederne o ritardarne il movimento. La mano sinistra (palmo della mano verso l'alto) che si porta all'altezza del torace, mentre il braccio destro si porta all'indietro e verso sinistra posteriormente (la spinta delle mani deve partire dalla spalla e continuare dal gomito). Si effettuano 3 respirazione Z.D.I.

Ora si ripete la metodica dall'altra parte.

Ora si ripete la metodica, ma portando la mano sinistra (palma rivolta verso l'alto ma andando a porsi a livello orecchio destro, mentre la mano destra si pone a livello rene sinistro (palma che tocca il rene). Si effettuano tre respirazioni Z.D.I.

Si ripete la metodica, portando la mano sinistra a livello fianco destro e la mano sinistra a livello gluteo. La testa segue il movimento del corpo e si può dire che lo anticipa, subito seguito dal movimento delle spalle.

In posizione Jigotai, ci si pone con il peso maggiormente sul piede sinistro, il ginocchio è flesso. La gamba destra ruota con il tallone e si spingono le "anche"verso sinistra e verso il centro, il piede destro è aderente al suolo: ora il peso del corpo è maggiormente distribuito sul piede sinistro. Si contrae la gamba destra facendo partire la contrazione dal gluteo per giungere alla contrazione del polpaccio e della caviglia sinistra: in genere si avverte una sensazione di tensione nella parte della gamba che è più contratta.

Si effettuano tre respirazioni Z.D.I. nella posizione Jigotai; ora si inspira e si espira effettuando la spinta delle "anche" verso il centro e a sinistra; giunti nella posizione terminale si effettuano ancora tre respirazioni Z.D.I.. Quindi, si inspira tornando nella posizione iniziale e si ripete tutta la sequenza dalla parte opposta.

Si esegue la metodica spingendo con la punta del piede destro, per cui la torsione è accentuata.

Quindi, si ripete l'ultima metodica, ma portando il briaccio destro in avanti e verso sinistra (quasi a "staccarlo" dal busto) per imprimere maggiore ampiezza al movimento. Bisogna stare attenti a non portare il corpo in avanti, per cui le anche devono sempre spingere in avanti e supportare il peso del corpo.

Quindi si ripete la metodica, ma con le mani intrecciate dietro la nuca, come appoggio, e spingendo i gomiti all'indietro, come a volere far toccare le scapole.

Il variare dei movimenti ha lo scopo di aumentare la tensione e la rotazione del rachide (ad esempio, nell'ultima metodica, quella con le mani intrecciate dietro la nuca, la rotazione e la tensione è avvertita ad un livello dorso-lombare).

Ogni metodica viene effettuata a destra e a sinistra.

Metodica "il corpo si piega in avanti".

Si inizia nella posizione Jigotai e si inspira trattenendo l'aria per circa 6"; ora si espira e si rimane privi di aria per 6 ". Si inspira e si tiene l'aria per 6", quindi si espira piegandosi in avanti e rimanendo senza respirare per 6". Si ripete l'intesa sequenza per 6 volte rimanendo piegati in avanti.

Quando si espira la schiena si estende in basso e non è necessario che le mani tocchino in terra volontariamente in quanto ciò succederà in maniera naturale. Se sforzassimo questo la schiena risulterà contratta ed una volta che si riacquista la posizione eretta la schiena risulterà contratta nuovamente. 

Si può mantenere le dita delle mani che si toccano nell'insieme per fare si che la schiena sia piegata solo ventralmente e non lateralmente (cosa che accade se questa è ruotata, come nella scoliosi).

Ora si inspira innalzando la schiena e portando le braccia in avanti ed in alto. Quando le braccia arrivano tese in alto termina l'inspirazione e si trattiene brevemente il respiro; quindi, ancora trattenendo il respiro lo si dirige verso il tan-den. Trattenendo ancora il respiro, le braccia si allargano e si portano all'altezza delle spalle. 

Ora si espira abbassando le braccia lungo i fianchi e ritornando nella posizione iniziale.

Il Grande Cerchio

In posizione Jigotai, il corpo è perfettamente rilassato. 

Si inspira con le braccia distese di fronte al corpo all'altezza delle "anche": le palme sono rivolte in basso, con l'indice e medio della mano sinistra poste sull'indice e medio della mano destra. Si inizia a portarle verso l'alto. Giunte all'altezza del diaframma, si arresta il movimento delle braccia, mentre continua la respirazione. 

Completata questa, si arresta per qualche secondo.

Ora inizia l'espirazione, spingendo il Ki verso il Tan-den e si inizia a portare i glutei verso il pavimento con un movimento di accosciata. Al termine delle nostre possibilità nell'accosciata si rimane qualche secondo senza respirare. Contemporaneamente, le braccia continuano ad elevarsi sino a che le braccia risultano perfettamente perpendicolari rispetto al pavimento.

Ora inizia l'inspirazione: giunte al massimo dell'elevazione, le mani si staccano ed iniziano un movimento discendente come nel formare un cerchio, sino a che le mani tornano nella posizione iniziale: con le braccia si esegue il movimento avente il significato del grande Ki che penetra nel nostro Ki; le mani si raccolgono nella posizione del mundra (le due mani sono l'una sopra l'altra, con la sinistra sopra la destra, rivolte verso l'alto ed i pollici a contatto).

Abbracciare l'Albero

In posizione Jigotai, il corpo è perfettamente rilassato.

Ora si inspira e si espira allargando le gambe nella posizione shikodachi (la punta dei piedi è rivolta all'esterno, il bacino si abbassa e le ginocchia sono rivolte all'esterno).

Ora inspirare, spingendo con il tan-den il Ki verso le piante dei piedi, allargare le braccia come per cingere un albero ed abbassarsi fin verso dove è possibile (secondo le nostre capacità. E' utile eseguire questo esercizio in primo momento abbassandosi ma reggendosi ad un appoggio per abituarsi a non portare il corpo in avanti per non cadere), cercando di rimanere rilassati. *

Ora concentrarsi sul tan-den ed iniziare ad espirare portando la propria consapevolezza sulla gamba destra; contemporaneamente si estende lateralmente la gamba sinistra e si pongono le palme delle mani in terra, anche per sostenere il peso del corpo.

Ora  si inspira ed il piede sinistro guarda verso l'alto voltando, contemporaneamente, la testa verso sinistra.

Continuando ad inspirare si riportano le braccia dinanzi a sè riacquistando la posizione *.

Ora si espira e si riacquista la posizione iniziale.

Ripetere la metodica dall'altra parte.

L'intera metodica si può ripetere varie volte.

L'uccello dispiega le ali

In posizione Jigotai con le mani poste insieme all'interno del corpo che deve essere rilassato- Inspirare lentamente portando le braccia all'infuori, palme delle mani rivolte in basso, e parallelamente al terreno. Fermare la respirazione a livello tan-den e ruotare le palme delle mani verso l'alto.

Ora espirare portando il busto in avanti e ruotando le mani verso l'alto. Continuando ad espirare si piega maggiormente il busto in avanti.

Inspirare portandosi in posizione eretta e portando il respiro alla sommità del capo si arresta la respirazione. Ora si espira e ci si flette all'indietro portando le bracca in alto ed in fuori, con le palme in alto.

Ora inspirare e riacquistare la posizione iniziale con le braccia che tornano all'altezza delle spalle.

Quindi, iniziare ad espirare portando le braccia nella posizione iniziale, sino a terminare la respirazione e giungere alla posizione iniziale.

La Ginnastica dei 5 Elementi:

Il Vento

In posizione Jigotai, le mani lungo i fianchi. Si effettuano tre respirazioni Z.D.I.. 

Ora si "liberano" le anche, ed il corpo si porta leggermente in avanti dal lato sinistro, con la mano dx. che si porta indietro ed effettua un cerchio per giungere a passare dinanzi al viso con la mano posizionata a taglio. Contemporaneamente la gamba sinistra si alza con il piede a taglio in posizione centrale e si poggia dinanzi al corpo. Il braccio destro è portato all'infuori verso destra 

Bisogna prestare attenzione che la mano e la gamba terminino la loro esecuzione nello stesso istante. Ora, sempre con il corpo proteso in avanti, si porta in avanti il lato destro, la mano destra si porta all'indietro e contemporaneamente si alza la gamba destra e si effettua lo stesso passaggio precedente con il braccio sinistro portato all'infuori a sinistra.                  E' importante la respirazione: si inspira portando il braccio all'infuori, si arresta la respirazione quando il braccio è innalzato sopra il capo, si arresta la respirazione per 4-5- secondi, quindi, si espira facendo forza con il tan-den per cui si spinge il Ki verso la terra, e completando il movimento degli arti. Si arresta la respirazione per qualche secondo, quindi si ripete la respirazione con i movimenti seguenti.

Bisogna prestare attenzione che i movimenti siano fluidi perchè anche la respirazione sia fluida e non impedisca i movimenti.    

Il Fuoco

Corpo rilassato, posizione Jigotai. Si inspira e si espira portando le mani a porsi unite dinanzi al viso, a livello III chakra. Le palme delle mani non sono in contatto stretto, ma leggermente socchiuse, come per proteggere una scintilla di vita, il fuoco. Ora si eseguono delle respirazioni complete. Ad ogni inspirazione inizia il movimento delle mani, che diviene sempre più ampio. Le mani si aprono e si chiudono e contemporaneamente le braccia scendono leggermente in accosciata, aumentando l'accosciata contemporaneamente all'ampiezza del movimento delle mani. Così, quando le braccia e le mani saranno giunte alla massima ampiezza, le gambe saranno alla massima accosciata.                         

Si inspira quando le mani iniziano il movimento e le gambe iniziano il movimento dell'accosciata: si espira quando le mani chiudono il movimento e le gambe riacquistano la posizione iniziale. 

LAVORI IN CORSO

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